ロードバイクで平均時速30kmの上級者になるための体幹トレーニング

ロードバイクで平均時速30km以上で走ることができれば初心者脱却と言っても間違いありません。どんな大会に出場してもタイムアウトで失格になることはありません。どこに行って走っても恥ずかしくないでしょう。そのレベルにトレーニングで到達しようというのが今回の趣旨です。

過去記事「ロードバイク初心者が出せる平均速度はどれくらいか？ 」では、初心者が出せる速度がどれくらいか、そして何故速度がだせないかについて記事にしました。初心者だった私は文字通り血反吐を吐くほど苦労して琵琶湖一周（ビワイチ）した記憶が思い出されます。

次に過去記事「ロードバイクでどうしたら時速30kmを維持できるか？ 」では「空気抵抗を減らすフォーム」や「呼吸法」などについて記事にさせて頂きました。知識を得て意識を変えることで早くなれる方法です。

次の記事「ロードバイクで時速30km以上を維持するための装備！ 」では装備を整えることで高速巡行を可能にする方法について記事にしました。お金のチカラは偉大ですね！装備を整えることで時速30km維持が可能になってきたのではないでしょうか？

そして、今回ついにトレーニング編です。地道なトレーニングによって高速走行を可能にしようという趣旨です。

なぜ平均時速30km以上で走りたいのか？

でも、本当に時速30kmで走りたいですか？

トレーニング？辛く無いですか？

止めときませんか？

とも思う訳であります。そもそも、ロードバイクで公道を走るのにそんなに高速で走る必要もない訳です。平均時速23km~28kmくらいでゆっくり和気あいあいと走っていればいいじゃないですか？

何で早く走りたいんですか？

狭い日本そんなに急いで何処に行くんですか？

速い人についていきたければ後ろにつかせて貰えばいいじゃないですか。ドラフティング効果で空気抵抗が激減して楽についていけます。ちなみに、勝手に知らない人の後ろに付くのはマナー違反なので止めましょう。ちょっと、怖いですよね。知らない人がピッタリと後ろに付いてきたら。

まぁトレーニングを始める前に何で早く走れるようになりたいのかをしっかりと考えておいた方が良いかと思います。だって辛いじゃないですかトレーニングなんて。結局、人は楽しいことしか続けられないんですよ。トレーニングして早く走れるようになることがなぜ楽しいのか？ハッキリと分かってないとトレーニングなんて続けられないですよ！

もっとも一部の人に、

トレーニング自体が楽しいという領域に入ってしまう方もみえますが。

そういえば、山岳コースが大好きになってしまう方もみえますね。

トレーニングばかりやっているとセロトニンとかべーターエンドロフィンとか幸福物質が体の中で放出されまくって、トレーニング自体が楽しくなってしまう訳です。まぁそれはそれで楽しいから良いですが、トレーニングを始めたばかりの初心者はちゃんとトレーニングをする理由を考えておいた方が長続きします。

理由が無いなら、ゆるく楽しく走りましょう！

趣味で自転車やるんだから、それでいいじゃないですか。

自分もそれ程早く走りたいとは思っていないので、よく人の後ろにつかせて貰いますよ！

脱力こそが全てだ！

さて、早く走る理由がある方はいよいよトレーニングの開始です。始めにまずは脱力から考えてみましょう。

無駄に力まないという事は重要です！

漫画グラップラー刃牙に搭乗する「郭海皇（かくかいおう）」は究極の消力（シャオリー）によってコンクリートの壁を砕くほどのパンチを繰り出します。ちなみに、漫画だけでは無くて、現実世界でも、以前紹介しましたシステマブリージングの達人が脱力から繰り出す攻撃とによって凄まじい力を発揮しています。

無駄な力を抜くというのはロードバイクでも重要です。余分な力を抜いて、体幹から生み出す力を使ってペダルを回すことで楽に走ることができるという理屈です。

脱力できると何が良いのか？

体から余分な力が抜けると、関節の動きがスムーズになります。体幹から生まれる力をを無駄なく足に伝えることが可能となります。より効率的なペダリングが可能となる訳です。

上記画像は自分のメモなのですが股関節を動かす時に太ももの筋肉を使った場合、太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）が伸ばす動きをしているとき、太ももの表側の筋肉（大腿四頭筋/だいたいしとうきん）は縮む動きをすることになり互いに干渉してスムーズにペダリングできないことになります。

そのため、太ももの余分な力を脱力してお尻辺りの筋肉（臀筋/でんきん）を支点として股関節を動かします。そして、体幹に近い腹筋の筋肉（腹直筋/ふくちょくきん）を動力に使います。太ももの筋肉やふくらはぎの筋肉は主に動力を伝えるのを使います。

先の動画で武術の達人の動きをよく観察してみて下さい。腕や足に力を入れていません。体幹からの力を伝えているだけです。手足に余分な力が入っていないと動きがスムーズで早くて強力なのです。体の中心から筋肉を動かしていき、末端へ力を伝えるためだけに手足の筋肉を使っています。しなる鞭のようなイメージです。

自転車の動力とする筋肉はどこか？

先に腹筋「腹直筋(ふくちょくきん)」を動力に使うと書きました。しかし一般的に自転車の動力と言われている筋肉は以下の４つです。

おそらく、これらの筋肉は普通に自転車に乗っていれば自然と使う筋肉かと思います。そこにおしりの筋肉「大殿筋/だいでんきん」を支点として腹筋「腹直筋/ふくちょくきん」の下の方を使って骨盤から大腿骨(だいたいこつ)を押し出して動力にするイメージでペダリングすることで、より効率的なペダリングが可能になります。腹筋の下の方から太ももへ力を伝えるイメージです。先に記述した腹筋「腹直筋/ふくちょくきん」を動力にするというのはこのような意味です。

自分はこのペダリングを覚えてから時速30km維持が非常に楽になりました。そして太ももやふくらはぎの筋肉の疲れが減りました。おそらく、このペダリングは個人によって合う合わないもあるかとは思いますが、多くの筋肉を総動員してペダリングの動力とするという知識は効率的なペダリングを可能とします。また、体幹に近い筋肉は持久力がありロングライドに有利です。

どうすれば脱力できるのか？

脱力するために、まず呼吸法を使います。以前の記事「ロードバイクでどうしたら時速30kmを維持できるか？」で紹介した「システマ・ブリージング」がお勧めです。「鼻から息を吸って」「口を軽くすぼめてゆっくりと息を吐く」基本呼吸を行うことで、血圧・脈拍が下がりリラックスできます。試しにやってみると分かりますが体がリラックスして緩むのが分かります。呼吸は生命維持に影響を及ぼすほど重要生命活動なのに簡単に意識にあげることが可能です。そして意識にあげることで操作することが可能となり、リラックスや脱力に有効です。

ちなみにシステマ・ブリージングを寝る前に行うと、脈拍が下がるのですんなりと眠りにつくことが可能です。就寝時にお試しあれ。実際に軍隊などでも眠る訓練がされるそうで、その際に呼吸法を教えられるとのことです。

限界まで走って知ること

ただ、呼吸法だけ変えて無駄な力がなくなってペダリングできれば良いのですが、おそらくそれだけでは難しいでしょう。それは体が本当に脱力して無駄なくペダリングできている状態を知らないからです。

そこで、脱力を体感するために自分の限界を超えた長距離を走ります。もう体中に力が入らないくらい走ります。そうすると、今まで無駄な力を使って走っていた箇所に力が入らなくなります。まだ力の入る持久力のある体幹付近の筋肉を使って走るしか方法が無くなる訳です。本当の脱力を体感した時に体幹を使った走り方を知ることができるはずです。

体の軸を固定する

 ペダリングにあたって、体幹の軸がブレていると無駄な力が生じてしまいます。力が左右に分散してしまうためです。体の軸についてはゴルフ、野球、卓球、テニスなどどのスポーツでも意識されることです。体幹の軸を意識して無駄なく手足に力を伝える必要があります。

具体的には自転車に乗ってペダリングをしている時に、上体が左右にぶれていないでしょうか？一本の芯が体の中心にあることをイメージして体が左右にぶれないようにペダリングする必要があります。この時に体幹である背中の筋肉、筋肉脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）が弱いと左右にぶれて力が分散してしまい効率的なペダリングができません。

体幹軸を意識したトレーニング

次に、体の軸をブレさせないためのトレーニングです。体の中心軸がブレていないか？手放し運転してみると分かります。コケると危ないので軽くハンドルに手を添えて乗ってみても良いです。手の力を使わずにサドルに乗ってペダリングすることで、体の軸が左右に揺れていると自転車のバランスが崩れてしまいます。つまり、軸をブラさずに自転車に乗らないと手放し運転はできない訳です。

体幹をブレさせずにペダリングするトレーニングなので、ペダルが軽すぎるとブレが出ているのか分かりずらいためギヤは重めのを使ってトレーニングして下さい。

転んだり事故したりしないように十分注意が必要です。トレーニングは自己責任でお願いします。

体幹とロングライド

さて、余談ですが「脱力」と「体幹軸」をマスターすると「ロングライド」も楽になってきます。思わぬ副産物です。そしてお気づきかも知れませんがこれらの体幹トレーニングは１日何回、何時間くらい自転車に乗るとか、心拍数いくつくらいで何時間トレーニングするとかいうキッツいトレーニングではありません。プロテインとかの話さえありません。

本当のキッツいトレーニングの話はまた別の記事で！

「ロードバイクで時速30km維持するための自転車メンテナンス」に続きます！