一般人の生活圏内なら普通100km以内に収まります。つまり自転車ロングライドで100km超えて走れるようになると、生活圏内ほぼ全てを自転車で移動することが可能になるということです。今回の記事では、どうすればロングライドが楽になるのか？その疑問に答えます！
初心者が楽にロングライド(自転車100km超)する方法
自転車初心者が100km超えるロングライドをするのは結構辛いハズです。何せ、100kmを時速20km平均で走ったら5時間必要となります。休憩考えたら6~7時間がかかります。アスリートなら余裕かも知れませんが、日頃たいして運動していない人には辛くて当然です。
自転車初めて間もない人を会社の先輩がいきなり100kmロングライドに連れていったのですが、何年か経った今でも「あの時は騙された！」と連れていかれた人は言っていました。
ただ、ロードバイクはマラソンなどと比べて体に掛かる負担が少ないのが特徴です。「ロングライドするための正しい知識」を手に入れれば、より楽に長距離走ることが可能になります。
「もっと遠くまで走りたい！できれば楽に！」そう思った私は調べに調べまして試しました。ロングライドの知識は、ほんの些細な事でも長距離・長時間に渡って影響があるので見逃せません。少しの知識の積み重ね、知っているということはロングライドにおいてアドバンテージになります。正しい知識でロングライドへ出かけましょう！
サイクルウェアを着る
会社の先輩は軽く30km平均で走るのに自分は30kmで走るとスグに疲れてしまいます。何故だ！？原因の１つに「サイクルウェアを着ていない」から空気抵抗の影響を受けるのではないか？という当たり前の仮説にたどり着きました。自転車は空気抵抗との闘いです。そこで「サイクルジャージ」と「レーパン」というサイクルウェアを購入した所、受ける空気抵抗の影響が小さいことを体感しました。「サイクルジャージすげー！Tシャツ、短パンと違うわ！」という至極当然の結論に至った訳です。
日焼けしない服装を用意するのがお勧めです。日焼けは火傷と同じことなので体力を消耗します。
軽いギヤを使う
軽いギヤを使って高回転でスピードを出すと、心臓と肺に負担が掛かります。ただ、足の筋肉への負担は少なくて済みます。心肺機能は暫く休憩すれば回復します。しかし、重いギヤを使って負荷に耐えられず壊れた足の筋繊維は当日中に回復するのはまず無理です。つまり、ロングライドでは軽いギヤで回転数を上げて走った方が回復可能な疲れで済みます。
ギヤと体の負担との関係
| 重いギヤ | 軽いギヤ | |
| 心肺機能 | 負担小さい | 負担大きい |
| 足の筋肉負担 | 負担大きい | 負担小さい |
協調する
複数人でロングライドすれば、先頭を走る人を交代で担当して空気抵抗を減らせます。
こまめに補給食を食べる
筋肉疲労にはクエン酸が効果的です。クエン酸を含む補給食を取ると、クエン酸回路によって酸化ストレスによりダメージを受けた細胞を修復することができます。（筋肉に溜まった乳酸が疲労の原因という話は過去の定説で現在は否定されているとのことです。）クエン酸補給のコツとしましては、こまめに取ることです。常時体内にクエン酸がある状態が望ましいということです。
その他、ロングライドでは「ハンガーノック」にならないように適宜補給食を食べる必要があります。「ハンガーノック」とは体中のエネルギーを使いつくして極度の低血糖状態になる事です。「ハンガーノック」になってしまうと回復にとても時間が必要になります。軽い症状でも回復には30分～1時間は必要と言われています。
こまめに水分補給する
特に夏場は注意が必要です。1度に吸収できる水分は150~200mlと言われています。がぶ飲みせずに、こまめに少量の水を飲むようにします。また、4度~15度くらいの冷たい水の方が早く吸収されます。暖かい水は胃に溜まってゆっくり吸収されます。自転車運動時の水分補給は、早く吸収される冷たい水がお勧めです。
感覚的に「喉が渇いた」と思った時には既に脱水症状になっていると言われています。「喉が渇いた」と思う前に水分補給が必要です。
こまめに休憩を取る
完全に疲れてしまうと復活するのに時間が必要になります。こまめに休憩を取って疲れが溜まらないようにしましょう。
ペースを守る
自分は会社の先輩のペースに合わせて無理して走っていたらスグにバテてしまいました。無理せず疲れない自分のペースを守らないとロングライドは走り切れません。筋肉・心臓に大きな負荷が掛からないように走りましょう。
あと、走り始めの30分程度はウォーミングアップなので心拍数を上げすぎないようにした方が良いです。走り始めは心臓への負担が大きいので注意が必要です。
心拍数150以下に抑える
心拍数計を持っているのであれば心拍数が150以上にならないように走ります。心拍数150以上になると一気に体に負担が掛かると言われています。
信号に捕まらないようにする
遠目に信号を見ながら走って、止まらないで済むように速度を調整します。できるだけストップアンドゴーを減らすと体に負担がかかりません。信号で止まってしまう場合でも、止まる前に自転車のギアを軽くしておきます。走り出しの負荷が小さくするためです。
効率的な筋肉を使ってペダリングする
多くの筋肉を総動員してペダリングの動力とするという知識はロングライドに有利なペダリングを可能とします。また、体幹に近い筋肉は持久力がありロングライドに有利です。
体幹の使い方、呼吸法、効率的なペダリングのための筋肉の使い方などについては下記過去記事をどうぞ！
コメント