自転車通勤ダイエットについて

自転車通勤をしているとダイエットできるのか?実際の体験と聞き取り調査で得られた情報をブログにまとめてみました。

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痩せ型男性30台の場合

元々痩せていたのでダイエットする必要もなかったのですが、自転車通勤を続けていたら体脂肪率が7%程度にまで落ちていてびっくりしました。食が元々細いのでできるだけ間食するなどしてカロリー補給をするようにしています。マッチョになるかと思っていたのですが自転車通勤ではあまりマッチョになりませんでした。足の筋肉をマッチョにするには重たいギアを使うなどして高負荷を掛ける必要があるそうです。

 

【備考】

筋肉には速筋と遅筋があり、速筋は太い筋肉となるのでマッチョになります。高い負荷をかけると速筋が体につきます。逆に低い負荷を掛けると遅筋が発達します。遅筋は持久力に優れた筋肉で太くなりません。マッチョになりたくない方は軽いギアでペダルを回すと細い脚になります。例えば、ツールドフランスなどロードレースに出場する自転車の選手は長距離走るために細く引き締まった足をしています。一方、競輪選手のように短距離を早く走る選手は、重いギアで高負荷を掛けるため足は太くなります。

 

自転車による運動で引き締まった細い足を通常「バイクレッグ」と呼びます。「バイクレッグ」と呼ばれる細い足になりたい方は軽いギアで高回転のエクササイズを心掛けると良いとのことです。

 

摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せるのは当然です。また、体に筋肉がつくことでリバウンドし難い体になるのがお勧めです。食事制限によるダイエットのリバウンドは慢性的になる場合が多いです。食事制限する→運動しない→筋肉落ちる→代謝落ちる→食事制限だけで痩せない→食事制限の割に体重が落ちない→食事制限止める→体重増える→ヤバイと思う→食事制限する。の繰り返しとなるのが普通です。

 

通勤・通学だと絶対に通う必要があるのでモチベーションとか関係なく続け易いというのも良い点です。

 

 

ぽっちゃり型男性40台の場合

自宅から15km程度。仕事が忙しくなくて疲れが無い時に限りロードバイクで通勤しています。普段は車通勤です。体重は多少減りましたがそれほど変化ありません。ただ健康診断結果のコレステロール値などの数値が良くなりました。

 

【備考】

定期的な有酸素運動によって、健康診断結果の値(コレステロール値)等にも影響があるようです。逆に、普段運動をしていない40代の方の話を聞くと、ほぼ健康診断結果で何かしらの悪い数値をもらっているようです。

 

ロードバイクはママチャリと違って「足の付け根の筋肉」や「太ももの裏側の筋肉」や「お尻の筋肉」を使えます。足が細くなると言われるのは足全体の筋肉を使うためです。

 

ロードバイクでの運動はカロリー消費量が多い割には体に掛かる負担は少ないのが特徴です。膝への負担も少ないので膝が悪い人がリハビリに使ったりするとのことです。

 

脂肪が燃焼させるのに効率の良い心拍数帯が存在します。人は「220-年齢」以上に心臓が脈打たないと言われています。つまり最大心拍数=「220-自分の年齢」ということです。例えば40歳の人の最大心拍数は「220-40歳」=180となります。最大心拍数の65%~85%の範囲で運動することで脂肪を効率よく燃焼させることができると言われています。40歳の人なら最大心拍数180×65%=117と180×85%=153となり心拍数117~153の間での運動が脂肪が燃やせる心拍数となります。ちなみに、ハートレートモニターを使うと運動中の心拍数を把握することが可能です。脂肪燃焼効率の良い心拍数の計算方法として「カルボーネン法」という計算式があるのですが、自分は上記の計算方法が簡単なのでお勧めしています。

 

※上記の脂肪燃焼効率についての計算方法は「成功の9ステップ(ジェームススキナー著)」を読んで知った計算方法です。この著書の「無限健康を手に入れる」という章には運動で注意すべきことが細かく書かれているのでお勧めです。

 

 

ちなみに、ウォーミングアップなどせずに激しい運動をすると「血液中の遊離脂肪酸を燃焼」→「体内のブドウ糖を燃焼」(急に血糖値が下がり疲労を感じる)→「筋肉内のタンパク質を燃焼」(筋肉が痩せる)と良いことがありません。運動始めは緩やかな運動をお勧めします。最大心拍数(220-自分の年齢)の半分程度で15分程度運動することで、体内の脂肪が遊離脂肪酸に変わり、運動エネルギーとして使えるようになるとのことです。

 

 

普通の体型30台女性の場合

駅から会社までの1km未満をママチャリで自転車通勤。雨の日は徒歩。特にダイエット効果は無いようです。

 

【備考】

距離が短すぎると毎日自転車通勤しても効果は低いようです。運動を始めてから脂肪が燃焼し始めるのに15分~20分程度かかると言われています。有酸素運動を始めると、まず体内にある遊離脂肪酸をエネルギーに変えて使います。そして体内の遊離脂肪酸が尽きると、脂肪を遊離脂肪酸に分解させてエネルギーにします。これが脂肪燃焼のためには有酸素運動後15分~20分程度の時間が必要な理由です。

 

自転車通勤の距離が短すぎると体内の遊離脂肪酸を使い切る前に運動終了となってしまいます。脂肪が燃えないので痩せるまでには至らないということです。それでもカロリーは消費するし、筋肉量などに変化があるのでその点はダイエット効果はあります。自転車に乗ったからと、間食等増やさなければ運動しないよりはマシです。運動不足も解消されるので続けた方が良いかと思われます。

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